冷ましたご飯は血糖値が上がりにくい？レジスタントスターチの話

こんにちは😊 看護師まりです。

「温かいご飯より、冷ましたご飯のほうが血糖値が上がりにくい」

そんな話を聞いたことはありませんか。

おにぎりやお弁当など、冷めたご飯を食べる機会は意外と多いですよね。

今回は、冷ましたご飯と血糖値の関係について、わかりやすくお話しします。

ご飯を冷ますと、何が変わるの？

ご飯の主な糖質は、でんぷんです。でんぷんは、炊くと水と熱によって消化されやすい状態になります。

一方、炊いたご飯が冷える過程では、でんぷんの一部が再びまとまり、消化酵素で分解されにくい形になることがあります。

このような消化されにくいでんぷんを、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）と呼びます。

レジスタントスターチは、小腸で消化・吸収されにくいでんぷんのことです。食物繊維に似た働きを持つ成分として研究されています。

炊いたご飯を冷ますことで、レジスタントスターチが増える場合があります。ただし、増える量は米の種類や調理・保存条件によって異なります。

荒木

ご飯を冷ますと、でんぷんの一部の性質が変わるんですね。でも、糖質が全部なくなるわけではありません。

いいえ。冷ましたご飯にも糖質は含まれています。食べれば血糖値は上がります。

一部の研究では、冷ましたご飯や、冷ましてから温め直したご飯で、食後の血糖反応が小さくなった例が報告されています。

ただし、研究の条件はさまざまで、誰でも同じ効果が得られるとは限りません。ご飯の量やおかずとの組み合わせなども、食後血糖値に関係します。

また、冷ましたからといって、ご飯のエネルギー量や糖質量が大幅に減るわけではありません。

冷却によってできたレジスタントスターチの一部は、温め直したあとも残る場合があります。

ただし、温め方や温度、食品の条件によって変化するため、温め直せば必ず血糖値が上がりにくくなるとは言い切れません。

温かいご飯が好きな方は、無理に冷たいまま食べる必要はありません。

血糖値のことを考えて、ご飯を長時間室温に置いておくことはおすすめできません。

炊いたご飯は、室温で長く放置すると食中毒の原因となる菌が増えるおそれがあります。保存するときは、小分けにして速やかに冷まし、冷蔵・冷凍するなど、衛生面にも気をつけましょう。

食べるときは、保存状態や食品の安全性を優先してください。

冷ましたご飯には、でんぷんの性質が変わるという特徴があります。でも、それだけで血糖値が決まるわけではありません。

ご飯の量、食事全体のバランス、食べる時間、活動量など、さまざまなことが関係しています。

「冷たいご飯でなければいけない」と頑張るよりも、普段の食事の中で、無理なく続けられる工夫を見つけていきたいですね。

荒木

おにぎりも、炊きたてのご飯も、どちらも楽しんで大丈夫です。血糖値のために、食べる楽しみまで減らさなくていいんですよ。

ご飯を冷ますと、でんぷんの一部が消化されにくい「レジスタントスターチ」に変化することがあります。その結果、食後の血糖反応が変わる場合があります。

ただし、冷ましたご飯なら血糖値が上がらないわけではありません。ご飯の量や食事全体の組み合わせを大切にしながら、好みに合った食べ方を選んでいきましょう。

次回は「発酵食品と血糖値の関係」についてお話しします。