玄米・雑穀米は血糖値にいい？白米との違いと選び方

こんにちは😊 看護師まりです。

「血糖値が気になるなら、白いご飯より玄米のほうがいいのかな？」

そんなふうに思ったことはありませんか。

最近は、玄米や雑穀米など、いろいろなご飯を選べるようになりましたね。

今回は、玄米・雑穀と血糖値の関係についてお話しします。

白米と玄米は、何が違うの？

白米も玄米も、主なエネルギー源は炭水化物です。玄米は、精米すると取り除かれる「ぬか」や「胚芽」が残っているため、白米と比べて食物繊維や一部のビタミン・ミネラルを多く含みます。

ただし、玄米なら糖質がほとんどない、というわけではありません。玄米にもでんぷんが含まれ、食べれば血糖値は上がります。

玄米や全粒穀物を取り入れた食事では、白米などの精製された穀物と比べて、食後の血糖反応が穏やかになる場合があります。

その理由として、食物繊維や食品の構造、加工の程度などが関係すると考えられています。

一方で、玄米だから必ず血糖値が低くなるわけではありません。炊き方や加工方法、一緒に食べるおかず、食べる量などによっても変わります。

荒木

玄米も白米も、体を動かすエネルギーになる大切なご飯です。「玄米ならいくら食べても大丈夫」というわけではないんですね。

雑穀米は、白米などに大麦、あわ、きび、ひえなどの穀物を混ぜたものです。使われる穀物の種類や配合割合によって、栄養成分は異なります。

たとえば大麦には、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」が含まれています。食物繊維を含む食品を食事に取り入れることは、食後の血糖反応を考えるうえでも役立ちます。

ただし、雑穀米と書かれていても、白米が大部分を占める商品もあります。「雑穀入り」という名前だけで、血糖値への影響を判断することはできません。

GI（グリセミック・インデックス）は、一定量の糖質を含む食品を食べたときの血糖反応を比較するための指標です。

玄米や雑穀を選ぶときの参考になる場合もありますが、GI値は食品の品種や加工・調理方法などで変わります。また、実際の食事では食べる量やおかずの組み合わせも大切です。

そのため、GI値だけで「このご飯は良い」「このご飯は悪い」と決める必要はありません。

玄米や雑穀米が気になっていても、味や食感が苦手なこともありますよね。

そんなときは、無理にすべてを置き換える必要はありません。

玄米は白米より硬さが残りやすいため、噛む力や飲み込む力に不安がある方は、食べやすさや安全性を優先してください。食物繊維の摂取について制限がある場合も、医療者の指示に従いましょう。

荒木

白いご飯が好きなら、無理にやめなくても大丈夫です。食べやすさや好みも大切にしながら、できそうな工夫を見つけていきたいですね。

玄米や雑穀米には、白米と比べて食物繊維などを多く含むものがあり、食後の血糖反応が変わる場合があります。

ただし、どちらも糖質を含む主食です。ご飯の種類だけでなく、食べる量やおかずとの組み合わせ、続けやすさも大切にしていきましょう。

次回は「冷ましたご飯と血糖値の関係」についてお話しします。