こんにちは😊 看護師まりです。
前回は、食べる順番と食事の組み合わせについてお話ししました。今回は、「食物繊維と血糖値の関係」を、もう少し詳しく見ていきましょう。
食物繊維とは？
食物繊維は、食べ物に含まれる成分のうち、人の消化酵素では消化されにくいものの総称です。野菜や海藻、きのこ、豆類、穀類などに含まれています。
食物繊維は大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けて説明されることが多く、それぞれ特徴があります。
水溶性食物繊維と食後の血糖値
水溶性食物繊維の中には、水に溶けて粘り気を持つものがあります。こうした性質によって、食べ物が胃から腸へ移動する速さや糖の吸収に影響し、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることがあります。
ただし、水溶性食物繊維であればすべて同じ働きをするわけではありません。食品の種類や食事全体の内容によっても違いがあります。
不溶性食物繊維にはどんな働きがあるの？
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、便のかさを増やすことなどを通して、おなかの調子を整える働きがあります。
食後血糖値への影響を考えるときには、水溶性・不溶性という分類だけでなく、食品を組み合わせて食物繊維をとることが大切です。
「血糖値のために、食物繊維だけをたくさん食べなくちゃ」と思わなくても大丈夫です。普段の食事に、野菜や豆類、海藻などを少しずつ取り入れてみましょう。
どんな食品からとれるの？
- 野菜：葉物野菜、根菜など
- 海藻：わかめ、昆布など
- きのこ：しめじ、しいたけなど
- 豆類：大豆、いんげん豆など
- 穀類：大麦、玄米、全粒穀物など
これらの食品には、食物繊維だけでなく、さまざまな栄養素も含まれています。食品によって含まれる食物繊維の種類や量は異なります。
食べる順番だけでなく、組み合わせも大切
野菜を先に食べる「ベジファースト」だけでなく、主食に野菜やたんぱく質を含むおかずを組み合わせる工夫もあります。
たとえば、おにぎりだけで食事を済ませる日もあるかもしれません。そんなときに、具だくさんのみそ汁や豆のおかずなどを添えることも、食事のバランスを整える一つの方法です。
ただし、食物繊維をとれば必ず血糖値が下がるわけではありません。食べる量、糖質量、食事全体の内容、体の状態によって血糖反応は異なります。
無理なく続けるために
食物繊維を急に多くとると、おなかが張ったり、ガスが増えたりすることもあります。体調を見ながら、少しずつ取り入れていきましょう。食事制限や消化器の病気などで食物繊維の摂取について指示がある場合は、医療者の助言を優先してください。
食べる順番も、食物繊維をとることも、毎日の食事を整えるための工夫の一つです。おいしく食べられることも大切にしたいですね。
まとめ
- 食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ特徴があります。
- 一部の水溶性食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることがあります。
- 野菜・海藻・きのこ・豆類・穀類など、いろいろな食品からとることが大切です。
- 食べる順番だけでなく、食事全体の組み合わせも考えてみましょう。
前回の記事：食べる順番で血糖値は変わる？ベジファーストと食事の組み合わせ
次回は「たんぱく質と食後血糖値の関係」をお話しします。
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