食べる順番で血糖値は変わる？ベジファーストと食事の組み合わせ

こんにちは😊 看護師まりです。

同じご飯を食べるときでも、「何から食べるか」によって、食後の血糖値の上がり方が変わることがあります。

今回は、食べる順番と食事の組み合わせについてお話しします。

ベジファーストとは？

ベジファーストは、主食より先に野菜などを食べる方法です。食後血糖値への影響を調べた研究では、野菜やたんぱく質を含むおかずを先に食べ、最後に主食を食べた場合に、食後の血糖値の上昇が小さくなった例が報告されています。

ただし、効果の大きさは食事内容や対象者、食べる速さなどによって異なります。すべての人に同じ結果が出るわけではありません。

食べる順番の一例をご紹介します。

これはあくまで取り入れ方の一例です。毎回、厳密にこの順番を守らなければいけないわけではありません。

荒木

「ご飯は必ず最後に」と考えると、食事が窮屈になってしまうこともありますね。まずは、おかずも一緒に用意して、落ち着いて食べることから始めてみませんか。

野菜や海藻、きのこなどには食物繊維が含まれています。とくに水溶性食物繊維には、食後の糖の吸収を緩やかにする働きがあり、食後血糖値の上昇を抑えることがあります。

一方で、食物繊維の種類や食品によって働きは異なります。野菜を最初に食べさえすれば、どんな食事でも血糖値が上がらなくなる、というものではありません。

魚、肉、卵、大豆製品などを主食と組み合わせることも、食後の血糖反応に関係します。たんぱく質や脂質は胃から食べ物が送り出される速さや、食後のホルモン分泌に影響することがあります。

ただし、脂質を多くとればよいわけではありません。脂質が多すぎる食事はエネルギー過剰につながることがあり、栄養バランスへの配慮が必要です。

たとえば、おにぎりだけで食べる場合と、具だくさんのみそ汁などを組み合わせる場合では、食後の血糖反応が異なることがあります。

こうした例からも、主食だけで済ませる場合と、おかずを組み合わせる場合では血糖反応が異なる可能性があることがわかります。ただし、血糖反応には個人差があり、すべての人に同じ結果が出るわけではありません。

ご飯を減らすことだけに目を向けるのではなく、食事全体の組み合わせを考えてみることが大切です。

食べる順番は、食後の血糖値を考えるうえでの一つの工夫です。食事量や栄養バランス、治療内容なども含めて考えることが大切です。

荒木

食事は、血糖値のためだけにするものではありません。おいしく食べる時間も大切にしながら、できそうなことを少しずつ取り入れていきたいですね。

野菜やたんぱく質を含むおかずを先に食べることで、食後血糖値の上昇が緩やかになる場合があります。ただし、効果には個人差があり、食べる順番だけで血糖値が決まるわけではありません。

「何を、どのくらい、どう組み合わせて食べるか」を、無理のない範囲で考えてみましょう。

次回は「食物繊維と血糖値の関係」を、もう少し詳しくお話しします。