こんにちは😊 看護師まりです。
同じ食材でも、ゆでたり、焼いたり、つぶしたり。いろいろな食べ方がありますよね。
実は、調理の仕方によって、食べ物の消化のされやすさや、食後の血糖値の動きが変わることがあります。
今日は、普段の食事で知っておきたいポイントをお話しします。
なぜ調理方法で血糖値が変わることがあるの？
ご飯やいも類などに含まれるでんぷんは、消化されてブドウ糖になり、体に吸収されます。
でんぷんは、水と一緒に加熱されると構造が変わり、消化酵素が働きやすくなることがあります。これを「糊化（こか）」といいます。
少し難しい言葉ですが、お米に水を加えて炊くと、硬かったお米がふっくらやわらかくなることを思い浮かべると、イメージしやすいかもしれません。
ただし、血糖値の動きは、でんぷんの状態だけで決まるわけではありません。食べる量や食品の種類、ほかのおかずとの組み合わせなども関係します。
細かくしたり、つぶしたりすると？
食材を細かく刻んだり、すりつぶしたりすると、食べ物の形や構造が変わります。
その結果、消化酵素が働きやすくなり、糖質の消化・吸収のされ方に影響する場合があります。
たとえば、同じ食材でも、形を残して食べる場合と、なめらかなペースト状にする場合とでは、食後の血糖反応が異なることがあります。
ただし、「細かい食べ物は必ず血糖値が急上昇する」わけではありません。食材や調理条件によって結果は変わります。
食材そのものだけでなく、どんな形で食べるかも、体の中での消化に関係することがあるんですね。
やわらかく煮るのと、硬めに調理するのでは？
でんぷんを含む食品は、加熱時間や水分量によって、やわらかさやでんぷんの状態が変わります。
そのため、調理条件の違いが消化のされやすさに影響することがあります。
ただし、食品によって特徴は異なりますし、硬ければ必ず血糖値が上がりにくいとも限りません。
また、食べやすさや飲み込みやすさも大切です。噛む力や飲み込む力に合わせた調理が必要な方は、血糖値のために無理に硬いものを選ぶ必要はありません。
揚げ物なら血糖値が上がりにくい？
脂質を多く含む食事では、胃から食べ物が送り出される速さが変わり、食後の血糖値の上がり方が遅くなる場合があります。
でも、血糖値の上昇が遅いことと、健康的な食事であることは別です。
揚げ物は調理に使う油の分だけエネルギー量が増えやすく、食事全体の脂質量にも気を配る必要があります。
また、血糖値の上昇が遅れて現れる場合もあるため、食後すぐの数値だけで判断しないことも大切です。
冷ましたご飯はどうなの？
ご飯などのでんぷんは、加熱後に冷める過程で一部の構造が変わり、消化されにくいでんぷんが増えることがあります。これをレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）といいます。
ただし、冷ましたご飯なら血糖値が上がらないということではありません。食べる量や保存時の衛生管理も大切です。
詳しくは、「冷ましたご飯は血糖値が上がりにくい？レジスタントスターチの話」でも紹介しています。
毎日の食事では、どう考えたらいい？
調理方法による違いを知ると、「どの調理法が一番いいのかな？」と迷うかもしれません。
でも、食事で大切なのは、調理法だけではありません。
- 主食の量が自分に合っているか
- 野菜やたんぱく質を含むおかずを組み合わせているか
- 油や調味料を使いすぎていないか
- 無理なく、おいしく食べられるか
こうした点も、あわせて考えていきたいですね。
血糖値のために、好きな調理方法を全部変える必要はありません。食べる量や組み合わせも大切にしながら、できる工夫を少しずつ見つけていきましょう。
まとめ
食材の加熱の仕方や細かさ、水分量などによって、糖質の消化のされやすさが変わり、食後の血糖値に影響する場合があります。
ただし、一つの調理方法だけで血糖値の動きが決まるわけではありません。食材の種類、食べる量、食事全体のバランスをあわせて考えることが大切です。
前回の記事：おにぎりだけの食事と、おかずを組み合わせた食事｜血糖値はどう変わる？
次回は「同じ炭水化物でも、血糖値の上がり方が違うのはなぜ？」についてお話しします。
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