おにぎりだけの食事と、おかずを組み合わせた食事｜血糖値はどう変わる？

こんにちは😊 看護師まりです。

忙しい日のお昼ごはん。おにぎりを一つ、さっと食べて済ませることもありますよね。

そんなとき、「おにぎりだけで食べるのと、おかずを一緒に食べるのとでは、血糖値の上がり方は違うのかな？」と思ったことはありませんか。

今日は、主食だけの食事と、ほかの食品を組み合わせた食事についてお話しします。

おにぎりだけだと、血糖値はどうなる？

ご飯には炭水化物が含まれています。ご飯のでんぷんは消化されてブドウ糖になり、体に吸収されることで食後の血糖値が上がります。

おにぎりだけの食事は、主に炭水化物をとる形になりやすく、たんぱく質や野菜などが不足しがちです。

ただし、おにぎりを食べたら必ず血糖値が急上昇する、というわけではありません。血糖値の動きには、ご飯の量や体の状態、活動量なども関係します。

たとえば、おにぎりにゆで卵や豆腐、野菜のおかずを添えると、炭水化物に加えて、たんぱく質や食物繊維などもとることができます。

食事に含まれるたんぱく質や脂質、食物繊維は、食後の血糖反応に影響することがあります。食品の組み合わせによって、血糖値の上がり方やタイミングが変わる場合があるのです。

ただし、おかずを追加すれば、必ず血糖値が低くなるという意味ではありません。おかずの種類や量、主食の量によっても結果は変わります。

荒木

同じおにぎりでも、何と一緒に食べるかで、食事全体の栄養バランスが変わります。血糖値だけでなく、体に必要な栄養をとることも大切ですね。

難しく考えなくても大丈夫です。買ってきた食品を組み合わせるだけでも、食事の内容は変えられます。

もちろん、おかずを増やした分だけ食事全体のエネルギー量も増えることがあります。主食の量を含め、食事全体でちょうどよい量を考えたいですね。

野菜やたんぱく質を含むおかずを主食より先に食べることで、食後の血糖値の上昇が穏やかになると報告した研究があります。

ただし、食べる順番による効果は、食事内容や個人によって異なります。また、食べる順番を意識することだけで、食べる量の影響がなくなるわけではありません。

食事の時間を楽しみながら、無理なく続けられる方法を選びましょう。

毎食、主食・主菜・副菜をきれいにそろえるのは難しいものです。

お昼が簡単な食事になった日は、次の食事で野菜やたんぱく質を含む食品を意識するなど、一日を通して考える方法もあります。

糖尿病の治療中で、食事量や食事時間に合わせた薬の調整が必要な方は、自己判断で食事を抜いたり大きく減らしたりせず、医療者に相談してくださいね。

荒木

「これを食べてはいけない」よりも、「何を組み合わせたらいいかな？」と考えてみる。そんな小さな工夫が、毎日の食事を続けやすくしてくれると思います。

おにぎりだけの食事と、おかずを組み合わせた食事では、とれる栄養素や食後の血糖反応が異なることがあります。

大切なのは、主食を必要以上に怖がることではなく、食べる量と組み合わせを考えること。忙しい日も、できる範囲で整えていきましょう。

次回は「食べ物の調理方法で血糖値の上がり方は変わる？」についてお話しします。