GI値とGL値の違いとは？血糖値と食べる量の関係をやさしく解説

こんにちは😊 看護師まりです。

「血糖値が上がりにくい食品」として、GI値という言葉を聞いたことはありませんか。

実は、GI値だけでなくGL値という指標もあります。アルファベットが並ぶと、少し難しく感じますよね。

今日は、二つの違いを、身近な食べ物に置き換えてお話しします。

GI値とは？

GIは「グリセミック・インデックス」の略です。一定量の利用可能な糖質を含む食品を食べたときの血糖反応を、基準となる食品と比較した指標です。

一般に、GI値が高い食品は、同じ量の糖質をとった条件では、血糖値が大きく上がりやすい傾向があります。

ただし、GI値は、普段食べる一人前の量まで考慮した数字ではありません。

GLは「グリセミック・ロード」の略で、GI値に加えて、実際に食べる量に含まれる糖質を考慮した指標です。

計算式は、次のとおりです。

GL値＝ GI値 × その量に含まれる利用可能な糖質（g）÷ 100

たとえば、GI値が60の食品を食べるとします。

これは計算方法を示すための仮の数字です。同じ食品でも、食べる量が変わればGL値も変わることがわかりますね。

荒木

GI値が同じ食品でも、食べる量が違えば、体に入る糖質の量は変わります。GL値は、そこにも目を向けた考え方なんですね。

そうとは限りません。GI値が低い食品でも、食べる量が多ければ、摂取する糖質量が増えます。

反対に、GI値が比較的高い食品でも、少量しか食べない場合は、摂取する糖質量が少ないことがあります。

また、GI値は食品の品種、熟し具合、調理方法、加工の程度などによっても変わります。GI値やGL値だけで、食品の良し悪しが決まるわけではありません。

普段の食事は、ご飯だけ、パンだけでなく、おかずや野菜などを組み合わせて食べることが多いですよね。

そのため、食品単独のGI値だけでは、実際の食後血糖値を正確に予測できません。

血糖値を考えるときには、次のような点も大切です。

GI値やGL値は参考になる指標ですが、糖尿病の食事療法では、食事全体のバランスや適切な摂取量を考えることが基本になります。

毎回の食事で、すべての食品のGI値やGL値を調べるのは大変ですよね。

まずは、ご飯の量を意識する、おかずを組み合わせる、食物繊維を含む食品を取り入れるなど、できることからで十分です。

荒木

数字は、食事を選ぶためのヒントの一つです。食べる楽しみも大切にしながら、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。

GI値は、一定量の糖質をとったときの血糖反応を比較する指標です。GL値は、そこに実際に食べる量の糖質を加味した指標です。

どちらも役立つ考え方ですが、血糖値の動きは食事の組み合わせや体の状態によっても変わります。数値だけで判断せず、毎日の食事全体を見ていきたいですね。

次回は「PFCバランスと血糖値の関係」についてお話しします。